配资公司10大排名健康科普丨备孕、孕期分别应该怎么吃？怎么监测和控制体重？医生最全推荐！_kg_mg_食物

如何使孕前体重达到正常范围

体重正常范围（体质指数BMI 18.5～23.9kg/m2）的妇女最适宜孕育，肥胖或低体重的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围，并维持相对稳定。

低体重（BMI<18.5kg/m2）的备孕妇女，并适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1～2次，增加牛奶100～200ml，坚果10～20g。

超重（24≤BMI<28kg/m2）或肥胖（BMI≥28.0kg/m2）的备孕妇女，应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动来消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30～90分钟中等强度及以上的运动。

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孕期体重增长多少适宜

孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8～14kg，孕前低体重者增重11～16kg，超重者增重7～11kg，肥胖者增重5～9kg。

妊娠期妇女体重增长范围

和妊娠中晚期周增重推荐值

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注：a表示孕早期增重0～2kg；b表示括号内数据为推荐数据

监测和管理体重，愉快孕育新生命

体重监测和管理要从备孕期开始，每周至少称重一次，使体重在整个孕期按计划适宜增长。除了使用校正准确的体重称，还应注意每次在固定的时间称重，如晨起空腹时，称重前排空大便、小便，脱鞋，着单衣，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。

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从孕早期开始就应明确孕期适宜增重目标和每个阶段的增重速率，可根据孕前BMI选定对应的孕期体重增长曲线，进行孕期增重记录和动态监测。每次测量体重后计算出当前增重并在相应孕周上标注，若增重值超出对应孕周适宜值的上下范围，提示增重过多或不足，需要通过调整膳食和身体活动，使孕期体重增长保持在适宜范围。体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时控制总能量，增加身体活动；体重增长不足者，应适当增加食物量，并注意各类食物的合理搭配。

妊娠期身体内分泌及外形的变化、对孩子健康和未来的过分担忧、工作及社会角色调整等，都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应。孕育新生命是女性必须经历的完美人生体验，是正常的生理过程，夫妻双方都要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，孕妇应定期进行孕期检查，预防和及时发现异常，并寻求专业指导和正确处理。遇到困难多与家人和朋友沟通，积极寻求专业咨询以获得必要的帮助和支持，有助于释放压力，缓解焦虑，愉悦心情。

根据孕前BMI选择相应的孕期体重增长图

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如何满足对叶酸和铁的需要

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。

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动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50～100g，每周摄入1～2次动物血或肝脏20～50g，可满足机体对铁的需要。摄入富含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。

孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。孕妇每天摄入20～50g瘦肉可提供铁1～2.5g；每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供铁7～15mg铁，基本能满足孕期增加的铁需要。含铁和维生素C丰富的菜肴：

猪肝炒柿子椒（猪肝50g，柿子椒150g）：含铁12.5mg，维生素C118mg

鸭血炒韭菜（鸭血50g，韭菜150g）：含铁16.8mg，维生素C36mg

水煮羊肉片（羊肉50g，豌豆苗100g，油菜100g，辣椒25g）：含铁7.6mg，维生素C118mg

孕中期和孕晚期一日食谱举例

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哪些食物可以提供足量的碘和维生素D

依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg、碘的烹调损失率20%、每日食盐摄入量5g计算，可摄入碘约100μg，基本达到成年人推荐量。孕期每天对碘的需要增加110μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1～2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝等。可提供110μg碘的常见食物有：裤带菜（干品0.7g），紫菜（干品2.5g），贝类（30g），海带（鲜品或水发品100g）。含碘丰富的菜肴：

海带炖豆腐：鲜海带100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg

紫菜蛋花汤：紫菜5g含碘212μg，鸡蛋25g含碘6.8μg

贻贝炒洋葱：贻贝50g含碘173μg，洋葱100g含碘1.2μg

上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的100μg碘，碘摄入量为250～350μg，既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要，也在安全范围之内。

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天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10～20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。阳光和紫外线的强度受8域和季节的影响，如冬春季，面部和双上臂暴露于阳光下需20～30分钟，夏季暴露部位较多，阳光下10分钟左右即可。生活在高纬度地区、冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μg/d。

早孕反应严重时，需保证碳水化合物的摄入量

早孕反应是正常生理现象，反应不明显的早孕期妇女，可继续保持平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳者不必过分强调平衡膳食和规律进餐，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。

为保证最基本的能量供应，每天必需摄取至少含有130g碳水化合物的食物。首选富含碳水化合、易消化的食物，如米饭、面条、烤面包、烤馒头片、苏打饼干等。各类糕点、根茎蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。达不到上述基本进食目标的孕妇，应寻求医师帮助。

为减少孕吐、增加进食量，早孕反应明显的妇女可尝试以下饮食方案：

选择含水分少的谷类制品，如烤馒头片、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。

避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。

适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

含130g碳水化合物的食物举例：

米180g（生重）

面180g（生重）

薯类550g

鲜玉米550g

食物组合：米饭（大米100g）、红薯200g、酸奶100g

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孕期需摄入多少奶、鱼、禽、蛋、瘦肉

为满足对优质蛋白质、钙、铁的需要，孕中、晚期应适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。低至中度身体活动水平妇女备孕和孕期一日食物推荐量表：

注：a为全谷类和杂豆不少于1/3；b为新鲜蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。

同类重量的鱼类和畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃1～2次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2～3次。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适当增加动物性食物。

孕期如何进行适当的身体运动

若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕中、晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50%～70%，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。最大心率可用220减去年龄计算得到，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95～133次/分为宜。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。

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母乳喂养需做哪些准备

母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何代乳品都无法取代母乳。每一位准妈妈都要有用自己乳汁哺育孩子的信心。成功母乳喂养不仅需要健康的身体，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处，加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好各项准备。

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心理准备：

母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的情感交流，让婴儿获得最佳生长发育和安全感；母乳喂养有助于产妇子宫收缩和产后体重的恢复（逐渐分解掉孕期体内储备的脂肪），还降低乳腺癌的发病率。总之，母乳喂养对母子双方均有许多益处，夫妻双方都需要充分了解这些益处，做好纯母乳喂养至婴儿6个月龄的心理准备。

营养准备：

孕期增加的能量和营养素摄入，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。正常妇女的孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，孕期适宜增重有助于产后及时泌乳，母乳喂养有助于消耗孕期蓄积的脂肪和产后体重的恢复。

乳房护理：

孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕中、晚期可经常对乳头、乳晕进行揉捏、按摩等护理，以增加乳头、乳晕的韧性和对刺激的耐受性。